維生素的知識

維他命和維生素有何不同？


維生素一詞是由拉丁文 Vitamin 直接音譯而來 ( 台灣音譯為 " 維生素 "，香港音譯為 " 維他命 "），而維生素是醫學界及營養學界的正式名稱，是一系列低分子有機化合物的統稱。它們是生物體所需要的微量營養成分，而一般又無法自己生產，需要通過飲食等方法獲得。

維生素是一種有機物質，絕大多數在我們體內無法合成，必需由食物中獲得，所需要的量不多，但在維持生命、促進生長發育上是不可或缺的。有13 種維生素是人體必需的營養素，他們分別為維生素 A、D、E、K、B 群 ( B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12 ) 和 C，而維生素 A、D、E、K 為脂溶性維生素，維生素B 群和 C 為水溶性維生素。維生素不能產生熱能，也不能形成身體組織的材料，其主要功能乃參與身體中之代謝作用。水溶性維生素多時，便由身體中排出，但脂溶性維生素不易排出，累積儲存在身體中易產生中毒。 




維生素的功能




維生素 A
是脂溶性維生素，可幫助視紫質的形成，使視紫質在黑暗的情況下得以再生，維持正常的視覺。正常的點膜細胞會分泌一種物質來保護細胞表面使其水份不致減少，保持濕潤，維生素 A 缺乏時，容易造成此種物質的分泌減少、皮膚乾燥、角質化、易使細菌侵入、夜盲症、眼睛多重病變、失明、呼吸道感染等，另外也容易造皮膚、肺、膀胱及喉頭等癌症的發生。維生素 A 能讓骨骼生長正常、牙齒與牙齒的空間正常及生長，適量的維生素 A 可使上皮細胞正常分化，並增加免疫系統的功能。


在攝取維生素 A 的食物來源上，可從動物肝臟、鰻魚、小魚乾 、魚肝油、牛奶、奶油、乳製品、花椰菜、紅白蘿蔔、籚筍、南瓜、甜瓜、芒果、杏仁、肝、蛋黃、乳酪、南瓜、杏、甜瓜、木瓜、波菜、香菜、地瓜、馬鈴薯、水果、肉類、海藻等取得。


維生素 B
實際上為維生素 B 群，因為是由B1 (硫胺 )、B2 ( 核黃素，又稱為維生素G )、B3 ( 煙酸，又稱為維生素 PP、菸鹼酸或尼古丁酸 )、B5 ( 泛酸，又稱為遍多酸 )、B6 ( 吡哆醇，另外包含吡ㄅ一ˋ 哆ㄉㄨㄛ 醛ㄑㄩㄢˊ 及吡哆胺 )、B7 ( 生物素，又稱維生素 H 及輔酶 R )、B9 ( 蝶醯 ㄒ一 谷氨酸，又稱葉酸、維生素 M 及葉精 ) 以及B12( 鈷 ㄍㄨˇ 胺素，又稱氰鈷胺或輔酶 B12 )，這些都是水溶性維生素，同時也是人體所需的維生素。缺乏維生素 B 群容易造成頭昏腦脹、心神不寧、情緒不穩、疲倦、緊張、遲鈍等現象。B1 可促進體內醣類的代謝，是身體熱量代謝時不可或缺的營養素，也可以幫助神經傳導及維持神機能的生常運作。B2 可促進體內醣類、蛋白質與脂質的代謝，此維生素會和蛋白質結合並廣泛分佈在身體中，具有運輸氫、氧的作用。B3 有助維護神經系統及循環系統的正常運作。B5 可促進醣類、蛋白質及脂質代謝，幫助人體細胞形成，維持正常生長及中樞神經系統正常運作並可製造抗體抵抗傳染病。B6 會與身體內與過敏有關的蛋白質抗體形成讓身體形成具有抗過敏的作用，也可幫助增加血色素以預防貧血，還可以避免皮膚炎的產生。B7 可促進醣類、蛋白質及脂質的代謝，維持成長、發育及健康不可或缺的營養素之一，無法由人工合成。B9 可製造人體內紅血球，幫助胎兒時期腦神經系統的發展。B12 可製造人體內紅血球，促進集中力及記憶力。


在攝取維生素 B 群的食物來源上，可從酵母、穀物、動物肝臟、麩糠種皮、牛奶、動物內臟、蛋類、豆類小魚乾、肉類、牡蠣、鮭魚、無花果、花生、芝麻、綠豆、胚芽米、糙米、香菇、紫菜等取得。


維生素 C
是水溶性維生素，更是一種高效的抗氧化劑，因為它能夠保護身體免於氧化劑的威脅、抵抗壞血病的形成、促進傷口止血及復原。在身體內有一種物質稱為「膠原蛋白」，是身體細胞的重要成分，而維生素 C 是形成膠原蛋白的重要營養。另外也可促進鐵質吸收以治療貧血、幫助骨折的癒合、加速手術後的復原、防止致癌物質亞硝基胺的形成、促進骨髓形成紅血球及白血球細胞、增強免疫系統並且防止濾過性病毒和細菌感染，也可增加抵抗力，因為膠原蛋白會與細胞緊緊結合，可以阻止感冒病毒等在身體中移動，而膠原蛋白也會修復受損的細胞，所以當我們感冒時，若多攝取維生素 C ，可讓感冒儘快復原。還有對於治療尿道感染的藥物的療效有增強其效果的作用。


在攝取維生素 C 的食物來源上，大多可從蔬果上取得，維生素 C 含量豐富的蔬菜上，如西洋芹、花椰菜、高麗菜、甘藍、菠菜、青椒、蕃茄等，而維生素 C 含量豐富的水果上，如柿子、檸檬、莓類、奇異果等都是很好的攝取來源。


維生素 D
是脂溶性維生素，需要脂肪一起作用才能被消化吸收。主要為 D2 ( Ergocaliciferol ) 和 D3 ( 
Cholecalciferol ) ，這二種維生素經過活化後能促進鈣質的吸收，增加血清鈣的濃度，鈣吸收
後隨血液進入骨骼，鈣與磷的沉澱即產生骨骼鈣化，使骨骼硬化有足夠支撐的力量，所以吃
鈣、喝牛奶不能被吸收的原因，在於缺少維生素D。如果在嬰兒時期維生素 D 攝取不足，容易
造成骨骼發育不良，脊柱彎曲變形，造成終身殘疾；如果在成人時期維生素 D 攝取不足，容易造成骨質疏鬆及軟骨症。在市面上的保健營養品，通常會將維生素 A 及維生素 D 結合在一起，因為二種維生素都有助於骨骼的保健及正常生長。另外，當骨骼鈣質缺少時，也容易引起肝、膽及腎等的疾病。人體的皮膚在太陽中的紫外線照射後，人體內的去氫膽固醇 ( 7-dehydrocholesterol ) 會轉變成維生素 D3。


在攝取維生素 D 的食物來源上，可從香菇、蕈類、酵母、海魚、蛋黃、魚肝油、強化牛奶、乳酪、肝臟、鮭魚、沙丁魚等取得，而曬太陽也可攝取維生素 D。


維生素 E
又名生育酚或產妊酚，在食油、水果、蔬菜及糧食中都存在，而且是一種有 8 種形式的脂溶性維生素，也是一種很強的抗氧化劑。維生素 E 常被用於乳霜和乳液中，因為人們相信維生素E對於受到如燒燙傷的傷害後，能促進皮膚癒合及減少疤痕形成。維生素 E 可幫助血友病或過敏性高或抵抗力低的人症狀等的改善及穩定、減少糖尿病患者的胰島素劑量、因為可以減低氧的需求量，所以對於氧的供應受限制如氣喘或肺氣腫等疾病也有莫大助益、增加肌肉彈性、提高老年人腦筋的警覺性、減輕分娩前婦女的陣痛等。而缺乏維生素 E 會產生溶血、輕微的貧血、神經、肌肉功能損傷、肌肉營養不良、雄性不育、雌性流產、肌酸尿、巨球性貧血等症狀。


在攝取維生素 E 的食物來源上，可從未製過植物油、小麥胚芽、大米胚、綠色蔬菜、堅果、黃豆、玉米油、花生油、芝麻油、糙米、牛奶、奶製品、柑橘皮其他豆類等取得。


維生素 F
是脂溶性維生素，又稱為亞麻酸 ( GLA ) 或不飽和脂肪酸，無法在人體內合成，卻是一種人體內不可缺少的營養素之一。維生素 F 是人體生理的代謝過程需要的物質之一，它是前列腺素的前體物質，如果人體內的前列腺素不足或缺乏，將引起多種疾病。而維生素 F 可降低血壓、抑制血小板聚集進而使血栓素減少以防止血栓形成，還有對支氣管、胃腸道、子宮及中樞神經系統有顯著的作用。補充維生素 F  的好處有防止動裡的膽固醇沈積、維持毛髮及皮膚健康、幫助腺體發揮作用進而使鈣能被細胞利用，使得身體能夠健康及正常成長、防止 X 光的傷害、治療心臟病、能轉化飽性脂防酸，進而幫助減肥。另外需注意的是，若缺乏維生素 F 則容易有溼疹與粉刺的症狀發生，若攝取過多則容易導致肥胖，如果要讓維生素 F 充分被人體吸收，可以在用餐時攝取維生素 E，膽固醇過高的人一定要攝取適量的維生素 F。


在攝取維生素 F 的食物來源上，可從小麥胚芽、亞麻種子、葵花子、紅花、大豆或花生製成的植物油，也可從花生、葵花子、胡桃、酪梨等取得。


維生素 G
此維生素的別名很多，如核黃素、維生素B2 ( 維生素 B 群其中之一 )、卵黃素等 ，是人體中13 種必需的維生素之一。如果缺乏維生素 G，容易引起口角炎 ( 症狀是嘴唇紅腫發光、口角破裂，繼而發生潰爛及發炎。)、口腔炎、皮膚炎、眼睛畏光及疲勞、視力模糊、發癢流淚、眼睛酸痛、角膜充血、角膜炎等，而過量攝取對人體危不大，可以從尿液中排泄。適量攝取維生素 G對抗癌藥物有抑止作用。


在攝取維生素 G 的食物來源上，可從肝臟、腎臟、心臟、雞蛋、乳酪、小米、大豆、酵母、綠葉蔬菜、肉類等取得。


維生素 H ( Biotin )
是水溶性維生素，又稱生物素或輔脢 R ( Coenzyme R )，屬於維生素 B 群( 也就是 B7 ) 的其中之一，維生素 H 可在小腸內的細菌藉由食物被製造，對於代謝脂肪及蛋白質、維持正常發育及健康、幫助細胞生長、製造脂肪酸、代謝醣類、協助維生素 B 群的利用、維護頭髮及皮膚、防止男性頭髮脫落、促進汗腺及神經組織或骨髓的健康、防止白髮、緩和肌肉疼痛、減輕濕疹及皮膚炎等都有實際的效果。就吸煙者而言，抽煙會降低身體營養的吸收，此時就需要補充維生素 H，若缺乏維生素 H 會引起臉部和身體的濕疹、極度疲勞、阻礙脂肪代謝、沮喪、噁心、食慾不振、舌頭平滑蒼白、掉髮、血膽固醇增加、貧血、皮膚病變等症狀。


在攝取維生素 H 的食物來源上，可從核果類、水果、啤酒酵母、腎臟、肝、糙米、雞肉、蛋黃、小麥胚芽、腰果、花生、核桃等取得。


維生素 K
是脂溶性維生素，具抗熱性，但卻容易被酸、鹼、光及氧化劑破壞，一般有 K1、K2、 K3 三種，K1 是由紫苜蓿中分離而成，K2 是由人體腸內細菌合成，K3 是人工合成維生素，比 K1 和 K2 生物活性強 2 ~ 3 倍。維生素 K 的吸收需要膽汁，然後小腸的上半部吸收，而由下半部的細菌合成，我們平日對維生素 K 的需求量有 50 % 是來自於小腸合成，另一半則依靠蔬果取得。維生素 K 主要幫助血液凝固重要的蛋白質，所以有凝血及止血作用，此外，維生素 K 一般不容易缺乏，除非有肝臟疾病而無法合成凝血酶原、膽管阻塞造成膽汁分泌不足而無法吸收維生素 K、腸內缺乏細菌而無法合成維生素 K、嚴重腹瀉或腸炎、吸收過多維生素 A 和 E 導致維生素 K 的吸收及代謝不良等狀況發生。


在攝取維生素 K 的食物來源上，可從綠葉蔬菜、甘藍菜、包心菜、花椰菜、豬肝、雞蛋、肉類等中取得。


維生素 L
是一種催乳營養素，如果缺乏會導致母乳分泌不足，而主要功能就是促進乳汁分泌。


在攝取維生素 L 的食物來源上，可從牛肝、鱒魚、酵母、野菜等取得。


維生素 M
水溶性維生素，但溶於熱水，不溶於冷水，其實就是維生素 B 群中的 B9，常稱為葉酸或維生素 BC。葉酸的主要作用在血液、腺體和肝臟經織中，對人的食慾、生長、繁殖、胃酸產生、蛋白質代謝、紅血球合成等都有相當程度的影響。缺乏葉酸會引起消化不良、發育不良、貧血、灰髮、情緒不穩定、腸道吸收不良、禿頭、腹瀉、月經不順、胃潰瘍、緊張、精神萎靡、失眠、健忘等症狀產生。而補充適當的葉酸，可維持細胞正常成長、維持免疫系統運作正常、防止胎兒畸形等的功能。


在攝取維生素 M 的食物來源上，可從綠葉蔬菜、牛奶、乳製品、肉類、魚類、肝、腎、大豆製品等取得。


維生素 P
水溶性維生素，又稱生物類黃酮，由檸檬素（ citrin ）、芸香醇（ rutin ）、檸檬黃素（ hesperidin ）、黃酮素（ flavones ）和黃烷醇（ flavonals ）所構成。維生素 P 是控制毛細血管滲透性的要素，維生素 P 的主要機能是增強毛細血管和調整吸收能力。適量的維生素 P 可增強維生素 C 的作用、有助於防和治療牙齦出血、舒緩治療內耳疾病所引起的浮腫或頭暈、防止維生素 C 氧化，增加傳染病的扺抗力、加強毛細血管壁以預防瘀傷等症狀。若缺乏維生素 P 會引起毛細血管變弱而容易瘀血的症狀。

在攝取維生素 P 的食物來源上，可從柑橘類、杏、玫瑰果、黑莓、櫻桃、蕎麥、茄子等取得。


維生素Q

又稱為輔酶 Q 10，是一種脂溶性醌類化合物，嚴格上說來，它不算一個正式的維生素，但對人體是不可或缺的元素之一，而且在人體中可以自行少量合成，維生素 Q 是天然的抗氧化劑，一般在化妝品和保健品上都可廣泛被運用。維生素 Q 能治療心臟病、高血壓、胃潰痬等疾病，也有抗腫瘤、治療聽覺障礙、活化細胞代謝及呼及等的功能，對於抗老化及身體免疫力都有著重要的地位。

 
在攝取維生素 Q 的食物來源上，可從沙丁魚、秋刀魚、豬心、豬肝、牛肉、花生、西芥蘭菜、菠菜、糙米、黃豆、大麥、櫻桃、玉米等取得。


維生素R
通常是葉酸與其他維生素 B 的混合物所組成，一般稱為維生素 B 10 ( 非人體必需的 8 種維生素 B 群 ) ，此維生素不是單一的對人體形成作用的營養素，它包含了所有維生素 B 群，所以它必須和其他維生素 B 協同產生作用。維生素 R 能夠調節新陳代謝、維持肌肉和皮膚健康、防止白髮和禿頭、對脂肪的代謝等也有幫助。若缺乏維生素 R 會產生食慾不振、健忘、呼吸不暢、精神不集中等症狀。


維生素 R 是所有維生素 B 群組合而成，攝取此維生素的食物來源自然也廣泛，一般食物都含有此維生素，也因為如此，人體在正常情況下不會缺乏此維生素。


維生素S ( 水楊酸 Salicylic Acid )
一般稱為水楊酸或維生素 B 11 ( 非人體必需的 8 種維生素 B 群 )，因為水揚酸的英文 ( Salicylic Acid ) 第一個英文字母是 S，所以有人建議稱為維生素 S，此維生素是在植物體內以游離和葡萄苷的形式存在，能夠調節生理，例如可以用來引導植物開花等。維生素 S 不是人體所必需的營養素，然而它在美容方面有莫大的貢獻，它有去角質、促進皮膚的新陳代謝、去除黑頭和粉刺、預防青春痘、收縮毛孔、淡化細紋和皺紋、改善因日曬而造成的皮膚老化等的功效。


在攝取維生素 S 的來源上，可從柳樹皮、白珠樹、甜樺樹等取得，若大量服用將引起嘔吐、腹瀉、腹痛、呼吸頻促、酸中毒等症狀，所以補充時一定要注意用量。


維生素 T 
至今對此維生素了解有限，它沒有單一而固定的成分，沒有毒性，對於攝取量也尚未確定，目前只知道它能夠幫助血液的凝固和血小板的形成，因此能夠預防貧血和血友病，目前市面上沒有販售這種維生素。


在攝取維生素 T 的食物來源上，可從芝麻和蛋黃取得。


維生素 U
至今對此維生素的了解也有限，它可以在人體內製造，沒有毒性，嚴格說來，它並非真正的維生素。維生素 U 也是這是一種抗潰痬劑，對於治療胃潰痬和十二指腸潰痬有重要的作用，所以腸胃不好的人可多攝取此維生素，對於攝取量目前也尚未確定，市面上也沒有販售這種維生素。


在攝取維生素 U 的食物來源上，可從蘆荀、萵苣、高麗菜、荷蘭芹等取得。


維生素 V
是人工合成維生素，也是一種治療男性性功能障礙 ( Erectile Dysfunction，簡稱 ED ) 的藥物，其藥物名稱為 " 西地那非 " ( Sildenafil Citrate ) ，商品名稱為 Viagra ( 威而鋼 )，而此藥物的口語稱呼就是維生素 V，一般人不宜服用。維生素 V 另有止痛、促進血液循環、促進尿酸排泄等作用。


在攝取維生素 V 的食物來源上，可從高麗菜取得。